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Que manger pour de l'énergie avant un match de football


Un match de football est un test épuisant de puissance, de force et d’endurance. Une partie dure entre 48 et 60 minutes, mais la plupart des jeux exigent des efforts rapides et intensifs. Une bonne nutrition avant le match peut vous fournir l'énergie dont vous avez besoin pour relever les défis du jour du match. Savoir quoi, combien et quand manger devrait vous donner un avantage lors d'une compétition.

Les glucides

Les glucides sont le nutriment le plus important que vous puissiez consommer pour fournir de l'énergie avant un match de football. Les aliments glucidiques courants comprennent les pâtes alimentaires, les pommes de terre, les céréales et les bagels. Les boissons sportives de remplacement d'électrolytes et les barres énergétiques spécialement conçues sont d'autres sources de glucides. Votre corps convertit les glucides en glycogène, la principale source d'énergie stockée dans les muscles. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps convertit le glycogène stocké en glucose - ou sucre simple - et l'utilise pour produire de l'énergie. Au début de l’exercice modéré, les glucides fournissent de 40 à 50% des besoins énergétiques. Une intensité de travail plus élevée, telle que faire rouler la balle à pleine vitesse sur le terrain, utilise un pourcentage encore plus élevé de glucides, note J. Anderson et al. de la Colorado State University.

Digestion et timing

Pour obtenir le maximum d’énergie au moment du match, la plupart des aliments doivent être dans votre estomac, être décomposés et absorbés au début de la partie. L'entraîneur réputé, Chris Carmicheal, suggère de manger votre dernier repas complet au moins deux heures et demie à trois heures avant l'exercice pour qu'il soit bien digéré. Carmicheal note que manger entre 0,5 et 2 grammes de glucides par livre de poids corporel entre une et quatre heures avant la compétition maximisera la quantité de carburant à votre disposition pendant l'exercice. Plus vous êtes proche du temps de jeu, plus bas doit être votre objectif - par exemple, si vous mangez une collation une heure avant le jeu, visez 0,5 grammes par kilo de poids corporel. Un joueur de 195 livres consommerait ainsi environ 50 à 95 grammes de glucides une heure avant le début du match. Parmi les repas énergisants contenant environ 50 à 75 grammes de glucides, on compte 1 tasse de jus de fruit et une banane, 1 tasse de céréales multigrains avec 1 tasse de lait écrémé ou une barre d’énergie contenant 8 onces de boisson sportive de remplacement de l’électrolyte. Évitez de manger des glucides rapides dans les minutes qui précèdent le match. Les glucides linéaires sous forme de miel ou de sucre mettent au moins 30 minutes pour que votre corps transforme en énergie. Le pic d’insuline rapide fourni par le sucre est suivi d’une chute rapide de la glycémie, ce qui peut entraîner fatigue, nausée et déshydratation en plein milieu de la partie.

Aliments à éviter

Bien que les protéines et les graisses puissent constituer une source dense de calories, ces aliments sont difficiles à digérer par votre corps. Si vous ne pouvez pas digérer la nourriture, elle ne sera pas facilement disponible pour être utilisée pendant le match. Au lieu de vous donner de l'énergie, des aliments riches en graisses et en protéines peuvent vous rendre léthargiques alors que votre corps utilise son énergie pour métaboliser les aliments. Passer un steak, des saucisses, de la crème glacée, de la salade à la mayonnaise et du fromage avant un match. Évitez également les aliments à faible teneur en glucides et en calories, comme les boissons diététiques et les salades vertes, qui ne vous fourniront pas assez de calories ou de glucides pour votre énergie.

Boissons énergisantes

Les boissons de remplacement d'électrolytes spécialement conçues peuvent être une bonne source de glucides, mais méfiez-vous de celles qui prétendent vous fournir de l'énergie supplémentaire. Ces boissons contiennent généralement une quantité excessive de caféine, ce qui peut entraîner des irrégularités du rythme cardiaque, de la nervosité et des nausées. Les jeunes joueurs sont particulièrement à risque, car ils peuvent ne pas remarquer les signes avant-coureurs d'une overdose de caféine et devenir dépendants du high artificiel. L'énergie obtenue à partir de boissons à haute teneur en caféine peut faire dérailler votre concentration et vous faire planter et vous brûler pendant la compétition.

Régime riche en glucides

Vos niveaux d'énergie sont plus susceptibles de rester élevés pendant la compétition si vous suivez un régime riche en glucides pendant toute la saison de football. Efforcez-vous de consommer une alimentation comprenant environ 70% de glucides, ce qui aide votre corps à toujours disposer de réserves adéquates de glycogène. La nuit précédant une partie, vous pourriez bénéficier d'un repas composé de 70 à 80% de glucides. Les spaghettis à la sauce marinara sont un exemple classique de repas riche en glucides et en énergie. Un diététicien ou un expert en nutrition sportive peut vous aider à élaborer un plan de nutrition pour la saison spécifiquement adapté à votre régime d'entraînement et à votre poids.